Kada pomislite na prerađenu hranu, što vam prvo pada na pamet?
Slani štapići? Puding? Možda keksi, pekarski proizvodi, smrznuti prženi proizvodi ili energetski napici?
Ako imate isključivo takvu sliku o prerađenoj hrani, vjerujem da će vas iznenaditi moja tvrdnja da vam procesirana hrana zapravo može pomoći jesti zdravije.
Jer osim spomenutih namirnica postoje i one koje su minimalno procesirane, čiji utjecaj na zdravlje nije negativan.
Kao nutricionist u svojoj praksi svaki dan se susrećem s predrasudama o ovoj temi.
Hranu ne treba odbacivati samo zato što je procesirana. Recimo, smrznuto voće i povrće koje je zamrznuto unutar 24h od berbe čime je zadržalo hranjive sastojke također je procesirana hrana. Razumjeti razliku između različitih vrsta prerađene hrane pomoći će vam donositi bolje odluke sljedeći put kada odete u svoju omiljenu trgovinu.
ZAŠTO UOPĆE KORISTIMO PROCESIRANE PROIZVODE?
Prije nego vam dam konkretne savjete koje procesirane namirnice uključiti u prehranu, volio bih s vama proputovati malo u prošlost kako bismo razumjeli zašto uopće prerađujemo hranu. Odnosno, zašto ju ne jedemo isključivo u njenom izvornom obliku.
Ako odemo samo 20 godina unazad, vidjet ćemo kako hrana nije bila toliko široko i lako dostupna. Ako se odlučimo proputovati kroz vrijeme još malo dalje u prošlost, vidjet ćemo kako je procesiranje hrane zaslužno što smo mi ljudi danas tu gdje jesmo.
Svježa hrana ima (relativno) kratak rok trajanja. Prinosi ovise o nepredvidivim vremenskim (ne)prilikama te sukobima, a u posljednje vrijeme i ekološkim katastrofama, Kroz povijest su ljudi neprekidno tragali za načinima kako stabilizirati ovaj resurs bez kojeg nema života.
Pored toga što su unapređene metode uzgoja čime su omogućeni veći i pouzdaniji prinosi, razvijene su različite tehnike za očuvanje hrane kako bi izdržala dulje od nekoliko dana. Ove inovacije nisu samo produžile trajnost namirnica, već su i osigurale i sigurnost hrane za konzumaciju.
Sušenje, dimljenje, fermentacija i soljenje samo su neke od metoda procesiranja koje su naši preci koristili kako bi produžili vijek trajanja namirnica i osigurali se da njihovo preživljavanje ne ovisi isključivo o dobu godine ili trenutačnim prinosima. Slani inćuni, kiseli kupus ili namazi od povrća poput ajvara primjer su tradicionalnih delikatesa dobivenih različitim metodama procesiranja, a koje mogu biti dio kvalitetne prehrane.
S druge strane, sama termička obrada kao metoda procesiranja hrane omogućila nam je sigurnije korištenje nekih namirnica. Pa tako pečenjem mesa, kuhanjem jaja ili sterilizacijom mlijeka smanjujemo rizik od trovanja neželjenim mikroorganizmima koji se mogu nalaziti u tim sirovim namirnicama.
U današnje vrijeme procesiranju se stavlja etiketa (jednog od) glavnog krivca za pretilost, metabolički sindrom, mentalne probleme, kao i veći rizik od smrti. Međutim, vidimo kako postoje različiti oblici procesiranja. Zato svaljivanje krivice na svu procesiranu hranu nema smisla. Jer postoji razlika između smrznutog voća i voćnog kompota. Postoji razlika između smrznutih ribljih štapića i konzerve sardina u salamuri.
Nema smisla u isti kalup stavljati različite procesirane proizvode, samo zato što su prošli neki oblik prerade. Isto tako, nema smisla odbaciti sva ta znanja koja koristimo da bismo dobili sigurne i stabilne proizvode samo zato jer su procesirani proizvodi “loši”.
Postoje procesirani proizvodi koji su manje nutritivni vrijedni (slatkiši, grickalice…). Njih ćemo jesti rjeđe, u manjim porcijama. Postoje i oni koji su nutritivno bogatiji (kruh od integralnog brašna, protein sirutke u prahu…) koje možemo konzumirati češće i u većim porcijama.
Postoje oni koji će smanjiti kvalitetu naše prehrane, kao i oni koji će tu kvalitetu povećati.
KOJE PROCESIRANE NAMIRNICE NAM MOGU POVEĆATI KVALITETU PREHRANE?
Prerada namirnica nam nije korisna samo da bi nam omogućila energiju i nutrijente iz namirnica u periodu kada ona nije sezonalno dostupno.
Ona nam pomaže uštediti vrijeme te potencijalno povećati kvalitetu prehrane. Kuhanje većih količina obroka te zamrzavanje porcija koje ćemo samo podgrijati ubuduće jedan je oblik procesiranja koji nam može značajno olakšati postizanje kvalitetne prehrane.
Po jedna vrećica smrznutog voća i smrznutog povrća u zamrzivaču pomoći će na pojesti preporučene dnevne doze voća i povrća čak i kada ostanemo bez svježih opcija. Ili će nam uštedjeti vrijeme kada ne stignemo guliti, čistiti i/ili sjeckati.
Vrijeme nam mogu uštedjeti i smrznute mješavine povrća i žitarica kojima treba 10ak minuta za pripremu. Kao i korištenje konzervi mahunarki, recimo slanutka ili crvenog graha, jer ćemo time izbjeći namakanje i dugotrajno kuhanje. Sve što je potrebno je prilikom pripreme ručka isprati mahunarke pod mlazom vode, te ubaciti u salatu, varivo ili poslužiti kao prilog.
Proizvodi od cjelovitih žitarica također mogu povećati kvalitetu prehrane. Integralna tjestenina, puno zrnati kruh, integralni gris neki su od primjera kvalitetnih izvora ugljikohidrata koji su bogatiji vlaknima i mineralima u odnosu na njihove “bijele” varijante.
PROCESIRANIM NAMIRNICAMA DO BRZIH KVALITETNIH OBROKA
Zamislite ovo: dolazite kući nakon napornog dana na poslu i želite nešto brzo pripremiti za večeru. Umjesto naručivanja brze hrane, skuhate tjesteninu od cjelovitih žitarica, dodajte konzerviranu skušu, pasiranu rajčicu, smrznuto povrće, i voila! U manje od 30 minuta imate nutritivno bogat obrok koji bi i nutricionist rado pojeo!
Ako su vam draže opcije “na žlicu”, uzmete smrznutu mješavinu graška i mrkve, ubacite konzervu leće, dodate začine (ako su sušeni, i oni su procesirani, a iznimno vrijedni) i u 20 minuta dobit ćete varivo uz koje možete poslužiti meso ili jaja.
Kao međuobrok možete u šalicu jogurta ubaciti smrznuto šumsko voće. Ako to napravite večer prije i ostavite u hladnjaku preko noći, ujutro dodate žličicu meda ili šećera, štapnim mikserom možete napraviti domaći voćni jogurt. Korištenjem Skyra umjesto jogurta dobit ćete “proteinsku” opciju. A dodatkom sitno usitnjene zobi, granole i/ili pola šake orašastih plodova dobit ćete kompletan doručak koji sadrži sve skupine namirnica.
Kao što vidite, prethodno spomenute namirnice i proizvodi nam pokazuju kako priprema obroka ne mora biti komplicirana. S obzirom na to koje namirnice u prehrani najčešće nedostaju, uvođenje ovih namirnica će povećati kvalitetu vaše prehrane.
Nađite inspiraciju u jednostavnim receptima koje inače radite i kreirajte si popis obroka “u slučaju nužde” gdje će vam minimalno procesirane namirnice poslužiti kao “prva pomoć” kada nemate vremena za dužu pripremu. Umjesto naručivanja ili pripreme polugotovih obroka, korištenjem nutritivno vrijednih namirnica učinit ćete svoju prehranu raznolikom i zanimljivom.
Da procesiramo ovaj članak do kraja…
Daleko od toga da bi sva procesirana hrana trebale biti jednako zastupljena u vašoj prehrani. Temelj prehrane trebaju činiti svježe namirnice, a one minimalno procesirane pomoći će nam postići kvalitetnu prehranu kada svježe namirnice nisu dostupne ili sigurne za konzumaciju. One ultraprocesirane, ostavite za ponekad, u manjim porcijama. Uglavnom nema potrebe da ih u potpunosti izbacite (osim kod nekih medicinskih stanja), ali neka vam ne čine temelj prehrane. Više za gušte, nego za glad.
Kada naučite što odabrati i kako iskoristiti prednosti procesirane hrane, postat ćete sigurniji u svoje odluke. A vaša prehrana će postati zdravija. Istražite načine na koje vam namirnice iz ovog teksta mogu pomoći na putu do kvalitetnije prehrane. Sljedeći put kada nogom kročite u svoj supermarket, razmislite o mogućnostima koje vam one pružaju.
Autor teksta: Luka Bashota, mag. nutr.
